Wiele kobiet zastanawia się, jak znaleźć w ciąży równowagę między aktywnością fizyczną, a ochroną dziecka i obciążonego już organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała zalecenia, wg których wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich powinny podejmować regularną aktywność fizyczną. Jakie ćwiczenia można wykonywać, a czego unikać?
Zalecane są w wymiarze co najmniej 150 minut tygodniowo (do 45 minut dziennie). Ten rodzaj aktywności powoduje, że zwiększa się częstotliwość oddechów i przyspiesza rytm bicia serca. Do ćwiczeń aerobowych należy m.in. chodzenie, bieganie oraz pływanie i jazda na rowerze. Jeśli nie ma przeciwskazań lekarskich, kobiety które były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę, mogą kontynuować zajęcia także czekając na dziecko. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości.
Choć lista zalet, jakie płyną z uprawiania aktywności fizycznej jest długa, to z ćwiczeń powinny zrezygnować kobiety w ciąży, które m.in. chorują na cukrzycę, choroby serca czy mają astmę. U nich występuje podwyższone ryzyko powikłań. Nadmierna aktywność fizyczna nie jest wskazana także przy pojawiających się krwawieniach, plamieniach, ryzyku poronienia i przy niskim łożysku.
W ciąży lepiej więc zrezygnować nie tylko z górskich wspinaczek, ale nawet spacerów czy sportów zimowych na dużych wysokościach. Bezpieczna granica wysokości to dla ciężarnej 1800 m n.p.m. W warunkach wysokogórskich, pod wpływem zwiększonego wydzielania erytropoetyny oraz hemoglobiny może dojść dolegliwości zakrzepowo-zatorowych, przedwczesnego porodu czy hipoksji płodu.
Tego typu aktywność powinna być porzucona po 16. tygodniu życia. Płód jest już wtedy na tyle duży, że może uciskać ważne naczynia krwionośne powodując omdlenia i zasłabnięcia kobiety.
Biegaczki powinny wykonać 5 a nie 3 badania w trakcie ciąży. Dzieci, których mamy biegały w ciąży, rzadziej są w przyszłości otyłe i charakteryzują się lepszym rozwojem psychoruchowy. Nie wszystkie kobiety mogą jednak biegać w ciąży, dlatego jak każda aktywność fizyczna, także bieganie powinno być skonsultowane z lekarzem. Będzie on zapewne odradzał bieganie w ciąży bliźniaczej, gdy matka ma chorą tarczycę, zaburzenia rytmu serca, anemię i jest niedożywiona lub gdy w wywiadzie ujawniono w przeszłości przedwczesny poród.
Aktywność fizyczna w tym okresie powinna być słabsza. Skurcze brzucha wywołane nadmiernym wysiłkiem, mogą się skończyć poronieniem. Dotyczy to szczególnie pań, które przed ciążą były mało aktywne i stosunkowo niewielki wysiłek może stanowić dla ich mięśni duże obciążenie. Na pewno w żadnym przypadku ciąża nie jest odpowiednim okresem, aby zwiększać dawki treningu.
Należy unikać zbyt intensywnych ćwiczeń – zaleca się, aby maksymalne tętno kobiety ciężarnej nie przekraczało 140 uderzeń na minutę.
Zrezygnuj ze sportów w których jest ryzyko upadku
Uraz może zagrozić dziecku. Lepiej zrezygnować z takich sportów jak: jazda na nartach lub łyżwach, jazda konna czy dźwiganie ciężarów.
Wzrost temperatury ciała powyżej 40ºC może spowodować uszkodzenie płodu.
Organizm kobiety przechodzi ogromną metamorfozę i podlega ciągłym zmianom przez cały okres ciąży, dlatego bacznie obserwuj siebie i dziecko. Intensywność ćwiczeń dostosuj do swojego samopoczucia, kondycji a także etapu rozwoju ciąży. W I trymestrze warto unikać ćwiczeń na plecach, a np. w III trymestrze ćwiczeń, które mogą grozić upadkiem ze względu na przeniesienie środka ciężkości ciała na miednicę i dolną część pleców wskutek rozwoju płodu.
Każdą aktywność fizyczną warto skonsultować z lekarzem. Przy braku przeciwskazań sport w ciąży wpływa pozytywnie na kobietę i dziecko. Pozwala także o wiele szybciej wrócić do formy po porodzie.
